Wöchentliche Sätze: Wie viel Hypertrophie-Volumen brauchst du?

Praxisleitfaden zu wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe (MEV·MAV·MRV), mit Frequenz und Erholung.

Die Dauerfrage — „Wie viele Sätze pro Woche für diesen Muskel?“ Hängt von Person, Übung, RIR und Alltagsstress ab — ein brauchbares Framework spart Trial-and-Error.

MEV · MAV · MRV auf einen Blick

• MEV (minimum effective volume): grobe Untergrenze, ab der Wachstum sichtbar wird
• MAV (maximum adaptive volume): produktive „Preis-Leistung“-Zone (verschiebt sich je Person und Phase)
• MRV (maximum recoverable volume): darüber leidet die Erholung und Adaptation bricht oft ein

Viele Intermediate-Guides starten bei ~10–20 Hard Sets pro Muskelgruppe pro Woche — das ist ein Durchschnittsbereich, kein Gesetz. Muskeln mit viel indirekter Arbeit aus großen Compounds (z. B. Trizeps, vordere Delts) brauchen oft weniger direkte Sätze.

Frequenz und Aufteilen

12 Wochensätze in einer Session zu dumpfen ist oft schlechter als 2–3 Tage für Qualität und Recovery. Wähle einen Split, der zum Leben passt — aber behalte die wöchentliche Hard-Set-Summe im Blick.

Fazit

Wöchentliche Sätze sind der Kompass eines Hypertrophie-Programms. Starte nahe der Untergrenze, steige solange Recovery hält, und gehe zurück wenn Leistung, Schmerz oder Schlaf kippen — so findest du dein MAV.