RIR (Reps in Reserve) explicado: quantas reps faltam até a falha
O que é RIR, como difere do RPE e quais faixas costumam ser usadas na hipertrofia — para iniciante e intermediário.
RIR = quantas reps a mais você ainda conseguiria antes da falha técnica naquela série. RIR 2 significa que parou com cerca de 2 reps de folga. É uma das ferramentas mais práticas para ajustar intensidade na hipertrofia.
RIR e RPE
RIR costuma andar junto com a escala RPE de 10 pontos (Rate of Perceived Exertion). Aprox.: RPE 10 ≈ RIR 0 (falha), RPE 9 ≈ RIR 1, RPE 8 ≈ RIR 2. O ponto não é matemática perfeita — é falar a mesma língua sobre a dificuldade da série com você ou um coach.
Faixas comuns na hipertrofia
- Séries de trabalho mirando crescimento: em geral RIR 0–3
- Técnica ou gestão de fadiga: RIR 3–5 também ajuda
- Levar toda série a RIR 0 pode destruir recuperação e técnica
- Registre RIR com regularidade para acompanhar progressão e excesso de treino
Resumo
RIR é o dial entre “sempre até a falha” e “séries fáceis demais.” Junte com hard sets e séries semanais do conteúdo Health Helper e a programação fica bem mais clara.
Evidência (papers)
Resumo educativo. Use o DOI para ver o artigo original.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med.
- Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res.